こんにちは！管理栄養士のあきえちゃんです。
ダイエット中の皆さんは、リバウンドしにくい痩せ方をしたいと思っていませんか？
今回は “リバウンドしにくい目標体重の決め方” ついてお伝えしようと思います。
この記事で紹介する方法で「目標体重」を決めれば、ダイエット初心者でも、リバウンドしにくく、健康的に痩せることができます！
ダイエットをしたい方必見の記事となっております。ぜひ最後までご覧ください！
そもそもリバウンドをしてしまう原因は・・・？
みなさんはどのように目標体重を決めていますか。「モデルのAさんみたいに、45kgになりたい」「5kgくらい痩せたい」など漠然と決めていませんか？
「モデルのようになりたい」「20代の時は60kgだったから、60kgを目指したい」と目標にするのは良いかもしれません。
しかし、人それぞれ身長が異なるので、本当にあなたにとってAさんの45kgが適正な目標体重なのでしょうか？
実は無理な減量を続けると、ダイエットの挫折率も高くなり、リバウンドの原因となることがわかっています。
リバウンドを繰り返すと、体は次の飢餓状態に備えて省エネモードになります。筋肉量が減り、体脂肪が増えてしまうため、基礎代謝が落ちます。その結果どんどん痩せにくい体となります。
これを防ぐために、自分の体格に合った、無理のない範囲での減量が必要となります。
目標体重を決めるための流れ
STEP １ 自分の体格の現状を知る（体重を測る・BMIを求める・体脂肪率を測る）
まずは現在の自分の体格について知りましょう。
下記の記事に自分の現状の体格を正しく知る方法について記載しています。
STEP ２ 目標体重を決める
自分の現状を知ったら、いよいよ目標体重を決めましょう。
肥満症診療ガイドライン2016版では、BMIが25以上の方は、体重減少ペースを「3ヶ月で現体重の3％減らす」ことが推奨されています。
「３％の理由」
特定健診・特定保健指導で肥満症の診断基準を満たす3,408人を対象とし、1年後の体重変化と血圧や脂質・血糖・肝機能・尿酸等の検査値の変化量を検討した報告によると、1～3％の減量でLDL-C（low density lipoprotein-cholesterol） やHDL-C・トリグリセリド・HbA1c・肝機能は有意に改善し，3～5％の減量で血圧，尿酸，空腹時血糖が有意に改善した。
引用元：肥満症診療ガイドライン2016
下記にわかりやすくまとめました↓
「３ヶ月の理由」
肥満症診療ガイドラインでは「３〜６ヶ月」が推奨されています。
期間が１ヶ月だと急激な体重減少により体に負担がかかります。体に負担がかかると体調やホルモンバランスなどを崩す原因となります。
逆に6ヶ月以上としてしまうと、期間が長すぎて挫折される方が多くなります。
私は特定保健指導に従事していましたが、中期目標（3ヶ月で○kg）と長期目標（6ヶ月で○kg）というように、目標を分けて提示していました。
もし6ヶ月以上の長期的に減量を考えている方は、中間目標を決めてみると良いでしょう。
具体例
今回はこのブログの管理人である安田雄輝さんに許可を頂いて、具体例として取り上げます！
安田さんはダイエット前は80.2kgありました。BMIを求めると25.3となり、肥満に該当します。
BMIが25以上なので、上記の「3ヶ月で現体重3％減少」の対象となります。
現体重の3％は2.4kgとなるため、安田さんは「3ヶ月で2.4kg」のペースで減量を行うと、無理なく続けられるという理論になります。
下記に計算式を記載していますので、参考にしてみてください！
計算式
BMI：80.2(kg)÷1.78(m)÷1.78(m)
≒25.3
現体重の3%：80.2(kg)×3/100
≒2.4
どのくらいカロリーを減らしたら良いのか
目標が決まったあなた、こんな疑問を持ちませんでしたが？
そこで、1日にどのくらいカロリーを減らしたら、目標を達成できるのかお伝えします
先程の安田さんを例にお伝えしていきます。
体重を落とすためには、1kgあたり7,200kcal 消費する必要があります。
安田さんの場合は2.4kg落としたいので、
2.4(kg)×7200(kcal)＝17,280(kcal)の消費が必要となります。
これを期間で割っていきます。今回は1ヶ月を30日として計算します。
30(日)×3(ヶ月)＝90日
17280(kcal)÷90(日)＝192(kcal/日)
よって安田さんは1日192kcal消費すると、3ヶ月後には目標を達成することができます。
みなさんも例を参考に計算をしてみてください！
まとめ
今回は「リバウンドしにくい目標体重の決め方」についてお伝えしてきました。
ダイエットをする上で、数値で目標を決めることは重要です。
数値も漠然と決めるのではなく、根拠を持って決めるとより効果的に痩せられます。
みなさんの健康やダイエットに少しでも役立てれば幸いです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました(^O^)／
お仕事のご依頼は下記よりお問い合わせください
この記事は以下のような人にオススメ！
・リバウンドしにくい痩せ方をしたい
・ダイエットが続かない
・健康的に痩せたい